土耳其伊斯坦布尔大学伊斯坦布尔医学院儿童和青少年精神病学系的团队，探讨了睡眠卫生训练和渐进式肌肉放松对ADHD儿童症状和睡眠情况的作用，本篇文章发表于Sleep Medicine。

文章名称：

A randomized controlled trial of effects of sleep hygiene training and progressive muscle relaxation training in children with ADHD

睡眠卫生训练和渐进式肌肉放松训练对多动症儿童影响的随机对照试验

关键词：

ADHD（注意缺陷多动障碍）; Neuropsychology（神经心理学）; Progressive relaxation exercise（渐进式放松运动）; Sleep intervention（睡眠干预）.

作者：Türkmen Noyan, G., Direk, G. B., & Örengül, A. C.

发表时间：2024年3月14日

DOI：10.1016/j.sleep.2024.03.001.

ADHD患儿存在多种共病问题，其中最常见的问题是睡眠问题，如睡前抵抗、入睡困难、夜间醒来、早晨醒来困难、白天嗜睡等。睡眠问题本身可能导致ADHD症状，并可能加重ADHD患者的症状。有研究认为，ADHD患者的睡眠问题可能是由睡眠卫生不足、ADHD的行为方面、ADHD治疗药物的副作用以及精神或医学合并症引起的。ADHD儿童的睡眠问题与ADHD症状加重、认知能力受损、对执行功能的负面影响以及更大的内化和外化问题有关。此外，伴有ADHD的睡眠问题也可能对父母的生活质量产生负面影响。

睡眠卫生训练（Sleep hygiene training，SH）是一种行为和环境实践，包括制定睡眠时间表、睡前活动时间推荐、注意饮食、安排睡眠环境等，已被证明可以改善睡眠问题以及ADHD症状、内化和外化问题以及儿童的生活质量。

渐进式肌肉放松练习(Progressive muscle relaxation exercises，PMR)是一种对特定肌肉群进行连续收缩和随后放松的方法，易于应用，被美国睡眠医学学会推荐为治疗睡眠问题的有效方法。

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# 方法#

两种干预措施在儿童睡眠、ADHD症状、功能、神经心理测试和父母睡眠质量方面都产生了显著的积极变化。在选择性注意、同伴问题和焦虑得分方面，干预组在SH+PMR组中有显著差异。具体如下：

1. SH组和SH+PMR组在干预后入睡时间、总睡眠时间、儿童睡眠问题、儿童睡眠卫生和父母睡眠质量均有显著改善。此外，两组干预后，睡眠问题的临床总体印象量表（CGI）评分显著降低。

   
   

2. 根据家长报告，SH组和SH+PMR组ADHD症状严重程度和功能均有显著改善。

   
   

3. SH组和SH+PMR组干预后优势与困难问卷（SDQ）总分均显著下降。此外，与SH组相比，SH+PMR组CPRS焦虑子量表的下降更为显著，在同伴问题子量表上有更显著的改善。

   
   

4. SH+PMR组在选择性注意力和维持当前设置对抗破坏性影响的能力两方面有显著改善，SH+PMR组表现比SH组更好。

   
   

5. 两组在持续注意力和常规子集的视觉运动  扫描性能上观察到显著的改善。       

   
   

6. SH组的听觉语言表现显著改善，SH+PMR组的视觉语言表现显著改。

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#讨论与结论#

研究样本量小，干预措施的轻微效果可能被忽略。在培训期间，研究者向家长和孩子提供了一本小册子，解释如何在家中实施PMR。使用家庭练习的视频和音频记录运动材料等方法也可以促进PMR的标准化实施。

结论：SH可能对ADHD患儿的各种临床参数及睡眠问题有积极影响。在SH中加入PMR可能会导致焦虑、同伴问题和选择性注意的进一步改善。SH和PMR可能是临床治疗伴有睡眠问题的ADHD儿童的有用工具。

附：

睡眠的行为和心理治疗（Edinger et al.,2021）

失眠症认知行为疗法(CBT-I) 

Cognitive behavioral therapy for insomnia

CBT-I将一种或多种认知治疗策略与睡眠调节教育、刺激控制指导和睡眠限制治疗相结合。CBT-I通常还包括睡眠卫生教育、放松训练和其他反唤醒方法。使用患者在整个治疗过程中(通常为4-8次)完成的睡眠日记收集的信息进行治疗。

失眠的短程疗法(BTIs)

Cognitive behavioral therapy for insomnia

BTI包括CBT-I的简化版本(通常为1-4次)，强调行为成分。BTI通常包括关于睡眠调节、影响睡眠的因素、促进或干扰睡眠的行为的教育，以及基于刺激控制和睡眠限制疗法以及通常来自预处理睡眠日记的信息的量身定制的行为处方。一些治疗包括短暂的放松或认知治疗元素。

刺激控制

Stimulus control

目标：(1)消除床/卧室与清醒之间的联系，以恢复床/卧室与睡眠的联系;(2)建立一致的唤醒时间。

操作：(a)只有在困倦时才上床睡觉;(b)无法入睡时起床;(c)只把床/卧室用作睡觉 (不能在床上看书、看电视等);(d)每天早上在同一时间起床;(e)避免白天打盹。

睡眠限制疗法

Sleep restriction therapy

一种旨在增强睡眠动力和巩固睡眠的方法，通过限制与患者睡眠持续时间相等的卧床时间，通常根据患者的睡眠日记进行估计。在床上的时间最初被限制在平均睡眠时间，随后根据睡眠效率阈值增加或减少，直到达到充足的睡眠时间和整体睡眠满意度。

放松疗法

Relaxation therapy

旨在减少身体紧张的有组织的锻炼(例如，腹式呼吸，渐进式肌肉放松;自体训练)和可能会使睡眠问题长期存在的认知唤醒(如引导意象训练;冥想) 。

睡眠卫生教育指南

——浙江大学医学院附属邵逸夫医院

（1）你只要睡到能在第二天恢复精力即可：限制在床上的时间能帮助整合和加深睡眠；在床上花费过多的时间会导致片段睡眠和浅睡眠；不管你睡了多久，第二天规律地起床。

（2）每天同一时刻起床，1周7天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时间就寝，能帮助建立人体的“生物钟”。

（3）规律锻炼：制定锻炼时刻表，注意不要在睡前2-3小时内进行体育锻炼以避免过度疲劳或兴奋。适当的有规律的锻炼可以帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

（4）确保卧室环境舒适且不受光线和声音的干扰：舒适安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持卧室温度适宜；尽量关门并拉上窗帘，必要时铺上地毯；有时候不太强烈的噪声也会影响睡眠质量（如开着电视机或收音机睡觉）。

（5）规律进餐，不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过多或进食过于油腻及难以消化的食物。

（6）睡前避免过度饮用饮料：为了避免夜间尿频而起夜，应避免就寝前喝太多饮料。

（7）睡前避免喝茶和咖啡等容易引起兴奋的饮料或食品：咖啡因类饮料和食品（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

（8）避免饮酒，尤其是在夜间：尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

（9）吸烟可能影响睡眠：尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时尽量不要在夜间抽烟。

（10）别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡并导致浅睡眠；尽可能在睡前解决问题或制定第二天的计划。

（11）不要试图入睡：当你躺在床上但无法入眠时千万不要强迫自己睡着，这样只会将问题变得更糟。相反，你可以打开灯、离开卧室并做一些其他的事情让自己平静下来（如听轻音乐、阅读等），直到有睡意或感到困倦时再上床，注意不要做过于兴奋性的活动。

（12）不要经常看表或闹钟：反复看时间会引起愤怒、担心和挫败感，这些情绪会干扰睡眠。

（13）避免白天打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

参考来源：http://www.srrsh.com/article/3798.html

渐进式肌肉放松

指导语示例：

下面，我将指导您进行渐进式肌肉放松技术的练习。我会先让你紧张起来，然后放松全身的肌肉，紧张及放松的意义在于，使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。

找一个安静的环境，坐在椅子上，双脚踏地或躺在床上，找到一个舒服的姿势，闭上你的眼睛。然后，按着我们的指导练习。下面，我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松。从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，知道双脚，依次对各种肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。

请握紧你的双手，注意前臂的紧张，收紧上臂肌肉，紧一点儿再紧一点儿，坚持5秒钟。好，现在放松你的整支手臂，放松，彻底的放松，甚至感觉不到它的存在。

现在请耸起你的双肩，越高越好，越紧越好，再紧一点儿，感受这种紧张。好的，现在放松，彻底的放松。

请皱起额头，尽量提起眉毛，感受额头的紧张，坚持5秒钟，然后放松，再放松一些。

接下来请紧闭双眼，再紧一点儿，感觉睁都睁不开了，坚持5秒钟。好～，放松，彻底的放松，感觉眼前很清楚明朗，感受这种放松。

现在请用力将舌头抵住口腔上部，再用力，感受一下口腔内肌肉的紧张。好～，放松你的舌头，放松口腔内部的紧张，放松一点儿。

请紧闭你的嘴唇，再用力紧闭，与颈部紧紧地连在一起，坚持5秒钟，好～，抬起头，再慢慢地垂下头，尽量的往下低头，将下巴靠近胸部，再慢慢地抬起头，放松肩部与颈部，放松，彻底的放松。

现在请继续保持舒适的体位，做一次深呼吸，并持续5秒钟，注意背部和胸部的紧张，好～，慢慢地吐出空气，放松背部和胸部，彻底放松。

请尽量收紧腹部的肌肉，感觉它变得十分结实，再用力收紧一点，注意腹部肌肉的紧张，好～，调整呼吸，放松腹部。

接下来请收紧臀部的肌肉，用力收紧，用力地压住椅子座位，挺直腰部，坚持10秒钟，感受臀部、腰背部肌肉的紧张，好，放松，彻底的放松，身体的整个重量都落在座位上，再放松。

请伸直双腿，收紧大腿部位的肌肉，用力的收紧，感觉大腿充满力量，注意肌肉的肌肉的紧张，坚持5秒钟，很好～，放松，彻底的放松。

将双腿返回原来的姿势，调整一个舒适的放松的姿势，将请将双脚脚趾向上翘起，并慢慢地抬起双脚，慢慢地抬高，收起脚部、小腿部的肌肉，坚持10秒钟～，注意双脚和小腿肌肉的紧张，好～，双脚踏地，放松，彻底的放松。感受现在的放松与刚才紧张的差别，请静静地感受现在的放松的感觉～～～

请睁开眼睛，搓热我们的双手捂在眼睛上，转动眼球，再来一次～，好！

练习参考视频：https://www.bilibili.com/video/BV1qh411y7Bc/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 17(2), 255–262.